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考试易焦虑 家长怎么办
发布时间:2020-07-10   被阅读348次

考试易焦虑 家长怎么办
马志国

焦虑自测量表

●我觉得比以往变得更容易着急

●我经常无缘无故地害怕

●我心里容易烦乱或感到惊慌

●我觉得我可能要发病

●我总担心有什么不幸就要来临

●我手脚发凉有时打战

●我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼

●我容易疲乏

●我经常坐立不安

●我觉得心脏跳得很快

●我为一阵阵头痛而苦恼

●我曾昏倒过或有要昏倒的感觉

●我感到手脚麻木和刺痛

●我感到胸闷气短

●我因胃病、胃胀消化不良而苦恼

●我越紧张就越想小便

●我手脚经常是凉的

●我经常脸面发热

●我一直入睡比较困难

●我常做噩梦

一看到试卷,大脑一片空白,做过的题也忘了……面临考试就手脚冰凉,总要跑厕所……这就是考试焦虑的症状,是一种对考试情境习惯性的紧张状态,主要表现为:情绪紧张,忧虑不安,担心害怕,手足发冷,心跳加快,肌肉紧张,头脑发晕,视听困难,注意涣散,记忆迟钝,思维混乱,甚至还会出现躯体症状如肠胃反应。

过度的考试焦虑会影响考生的自我评价,降低自信心;会诱发大脑的超限抑制,降低大脑的活动效率;还会造成许多生理反应,降低机体的机能。这些反应相互影响,相互作用,会导致考试效率降低。

怎样看待考试焦虑?

面临大考,可以看看这个焦虑自测量表是否符合孩子的情况。符合的记1分,得分5分以下,焦虑很轻,别挂在心上;6—10分,焦虑较重,注意放松;11分以上,焦虑很重,应及时进行心理咨询。

需要特别说明的是:面临大考的学生常常高估自己的焦虑程度。一般情况下大多数初高中毕业班学生测试得分在5分以下,少数人得分在6—10分之间,极少有人得分在11分以上。

面临大考,每一个正常人都会有适度的考试焦虑。适度的考试焦虑不仅不可怕,而且是必要的。有研究者对13名有考试焦虑的被试进行药物治疗,确实消除了被试的考试焦虑。但是,通过对被试前后4次的考试成绩分析,却发现所有被试在前3次月考中的名次相对稳定,而第4次月考的名次却无一例外地明显下滑,说明考试焦虑消除的同时,考试成绩也明显下降了。

也就是说,适度的考试焦虑没有坏处,适度的紧张状态能使人保持学习的警觉性,保持注意力的集中,会调动身体的能量,使人以充沛的精力完成学习任务。适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋性,促进大脑提高工作效率。

怎样战胜考试焦虑?

即使孩子的考试焦虑较重,用以下几个策略也是可以战胜的。

策略之一:把对考试的担心变成对考试的信心。

对考试结果的担心是引起考试焦虑的直接原因。可以用一张纸把对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧逐一写下来,然后想出尽可能多的理由,逐条加以驳斥。

策略之二:把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。

有些孩子的考试焦虑较重,往往是因为钻进了消极的自我暗示的怪圈:我不行,我怕考试,我肯定会紧张,我又要失败了……而以为自己怎样,常常就会怎样。所以,应把消极暗示换成积极暗示:我能行,我的状态很好,有点儿紧张也正常,我能战胜大考……

如果在考试中遇到了不会做的题目,应该这样想:这道题一时想不起来没关系,可以先想想下面的题目,这道题过一会儿再说,这道题我感到困难,别人也可能感到困难,把别的题目答好,一样可以取得不错的成绩……

策略之三:把紧张的心情变成放松的心情。

如果考试焦虑较重,情绪很紧张,可以练习如下简便易行的心态放松法。

大笑放松法。笑是精神消毒剂。因此,在考前的复习中,不妨抽空听听相声,看看喜剧小品,在开怀大笑中化解焦虑。

运动放松法。机体的运动可以使精神放松,可以在考前复习中抽空放下书,放开心地去踢一场球,或来点儿别的运动,可以消除焦虑。

呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时,做深呼吸4—6次,会缓解焦虑。

意念放松法。意念集中于丹田穴,而后想象意念向上移动,一步步直至头顶百会穴,同时吸气,再向后向下移至丹田处,同时呼气。这样可以缓解焦虑。

片刻放松法。抓住片刻时间,几秒钟就够,收腹,缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。

越有平常心越可能胜算

要帮助孩子缓解考试焦虑,家长就要保持平常心,别太拿考试当回事。孩子从父母那里多感到一分平常心,就会少一分焦虑,就会感到复习起来心清气爽。家长多一分处之泰然,孩子就多一分胜算。

有些家长恐怕孩子考前睡不好误了事,老早就张罗孩子上床睡觉。孩子若硬性躺在床上,强迫自己入睡,结果一准睡不着。所以最佳策略是,困就睡,不困就学,躺在床上睡得着就睡,睡不着就随便翻翻书,只是别看小说。相信睡好睡不好不碍什么事,结果入睡反倒容易得多。

如果考前真的睡不好也无所谓。所谓“睡不好”,多是主观感受,心理学上叫“主观失眠”。只要别放心上,就会有足够的精力。即使一夜不睡,通常并不影响人的智力水平,家长该鼓励孩子挺起胸,满怀信心地走进考场。

也千万别拿“吃”来吓唬孩子。有的家长买了很多补品,孩子担心考不好更对不起爸爸妈妈,产生心理上的依赖和压力,就反而给孩子帮了倒忙。所以,孩子静心复习的时候,父母如果一会儿送上补品,一会儿递上饮料,就会扰乱孩子平静的心,甚至让他们心惊胆战。孩子临近大考,父母能送给孩子的最好礼物,是平平常常的生活氛围。

(作者系应用心理学研究员)

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